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| ライフプランニングコース | 月々10,100円～ ※281,600円 | パーソナルトレーニング 食事管理 | 初心者の方向け |
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※当社指定の信販会社を利用した際の分割料金となります。・10回券96,800円の場合：分割回数：24回/支払い期間：24ヶ月/手数料率：年利7.96%/支払い総額：115,850円
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皆さん、こんにちは！
BEYOND 滋賀草津店 店長の岩﨑です！
本日は”フルーツ“と”筋肉“について話していこうと思います。
私は小さい頃から比較的よく食べていたフルーツですが、もちろん栄養素などはわからず美味しいので食べていました。
皆さんフルーツ(果物)はよく食べられますか？
特に女性の方で好きな方は多いのではないしょうか？
もちろん男性でも好きな方はいらっしゃると思いますが
正直なところ、わざわざ買ってまで食べたい訳ではないといった方は女性を含めて大半だと思います！
好きだけど糖質が多くて太るから。。。
『果糖』は身体に悪いと聞いたことがあります。。。
このようにも考えている方もいらっしゃるのではないでしょうか？
実際に『果糖』や『糖質』などダイエットにはマイナスに働くようなものが主成分ではあります。
他にも実は、フルーツには高い栄養成分が含まれており、身体作りにもたらす効果は絶大なのです。
もちろん食べ過ぎては良くありませんが、正しい食べ方を知っていれば問題なし
ダイエットにもボディメイクにも大変良い働きをしてくれます。
今回はその点を私が手軽に且つ徹底的に解説していきますので是非最後まで見ていただけると幸いです！
フルーツの栄養素とその効果
フルーツにはビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質などの身体を作っていく上で重要な栄養素を含んでいます。
直接的にエネルギーを作り出す栄養素でありませんが生きていくために欠かせない有機物の一つなのです。
筋肉を作るだけではなく、あらゆる健康の多くに関与しています。
ビタミンとミネラル
ビタミンとは体内ではほとんど生成することができない、外部から取り入れる必要があるものです。
主に血液などの体液に溶ける水溶性ビタミンと脂肪組織や肝臓に貯蔵される脂溶性ビタミンに分けられます。
一方ミネラルは5大栄養素の一つで、ミネラルも体内で生成することができない人間の臓器や細胞の活動をサポートする働きがあります。
ビタミンC
ビタミンCは、お肌にとっても重要なコラーゲンの合成に重要な役割を果たします。
コラーゲンはお肌だけでなく、筋肉はもちろん腱や靭帯の健康を支えるため運動を行う人にとって不可欠なのです。
ビタミンB群
ビタミンB群（特にB1、B2、B6）はエネルギー代謝に関与し、筋肉のエネルギー供給をサポートします。
さらに筋肉の源になる『タンパク質』の吸収率を高める作用があり、ボディメイクには重要な栄養素です。
これにより、運動中のパフォーマンスを向上させることができ、アスリートやボディビルダーからは人気のビタミンです。
カリウム
カリウムは筋肉の収縮に欠かせないミネラルで、神経の伝達にも関与しています。
バナナやオレンジなどのフルーツには豊富に含まれており、筋肉の機能を維持するために重要です。
カリウム不足になることは女性の天敵”浮腫み”の原因につながってしまいます。
身体の調子を司るイオン(電解質)のバランスを保つためにカリウムは大変重要なのです。
抗酸化物質
フルーツには多くの抗酸化物質が含まれています。
運動によって生じる酸化ストレスから細胞を保護し、筋肉の回復を助けます。
2011年1月1日から2021年1月1日までのアメリカで実施された実験では
「運動セッションの直前または最中に抗酸化物質を急性摂取すると、倦怠感の遅延や回復期間の短縮などの有益な効果が得られ、筋肉の損傷と酸化ストレスマーカーを抑制する可能性がある」
と結論づけられています。
【文献情報】
フラボノイド
フラボノイドは植物に含まれる色素で、抗炎症作用があります。
これにより、運動後の筋肉痛を軽減し、回復を早める効果が期待できます。
ポリフェノール
ポリフェノールも抗酸化物質であり、炎症を抑える効果があります。
特にベリー類やチェリーに豊富に含まれており、運動後に摂取することで、筋肉の疲労回復を助けます。
フルーツ以外では赤ワイン、コーヒーが豊富に含まれています。
実はポリフェノール配合率No.1なのは赤ワイン！
飲み過ぎに気をつければ身体作りの味方になるのです！
フルーツと筋肉の成長・修復
筋トレなどの運動によって筋肉は微細な損傷を受けます。
この損傷を修復し、より強い筋肉を作るためには、適切な栄養素が必要なのです。
メジャーなのは『タンパク質』が良く巷では出てきますが、フルーツが含む栄養素が筋肉の修復に対して大きく効果的です。
運動後の栄養補給
運動後には、筋肉の修復に必要な栄養素を速やかに補給することが重要です。
フルーツは自然な糖分を含み、即吸収のエネルギー源として優れています。
一日三食の食事ではタンパク質、脂質、炭水化物を摂取しますので比較的ゆっくりと吸収されます。
しかしフルーツは時短に水分とクエン酸、糖質、ビタミン、ミネラルを効率良く摂取することが可能です。
お米などど違い、単品で手軽に食べれるものが多いためアスリートからも大変人気です。
特にバナナやリンゴなどは運動後のグリコーゲン補充に役立ちます。
炭水化物とタンパク質の組み合わせ
フルーツの摂取はタンパク質と組み合わせることで筋肉の回復をさらに促進できます。
例えば、プロテインシェイクにベリーを加えることで、筋肉の修復を助けることができます。
水分補給
フルーツは水分を豊富に含んでおり、運動後の脱水症状を防ぐ助けになります。
特にスイカやオレンジなどは、特に水分補給に最適です。
筋肉の健康を維持するためには、適切な水分補給が不可欠です。
運動後にオススメなフルーツ
良質な糖質源のフルーツは比較的どれも運動後には適していますが
その中でも栄養素の面で、特にオススメできるフルーツをまとめてみました。
第3位 キウイフルーツ
キウイフルーツにはビタミンCとカリウムの高い配合量と強い抗酸化作用があり、免疫力が弱まる運動後には打って付けなのです。
第2位 グレープフルーツ
グレープフルーツは低カロリーで且つ、食物繊維が豊富に含んでおり、ダイエットが気になる方にもオススメです。
さらに90%水分で構成されているため、運動後の電解質のバランスをリカバリーするのに最適です。
第1位 パイナップル
No.1はパイナップルです！
パイナップルには『ブロメライン』が豊富に含まれており、筋肉の炎症に最も効果的と呼ばれています。
ビタミンB群、マグネシウムなどのミネラルも豊富で運動後、特に筋トレなどをした後は是非食べて下さい。
筋肉を強化するフルーツ
ここでは、筋肉を強化するために特に効果的なフルーツを紹介します。
大きくするだけではなく、しなやかで見栄えの良い筋肉の源になります。
バナナ
バナナは高カリウムであり、エネルギー源としても優れています。
運動前や運動後に食べることで、持久力を向上させ、筋肉の回復を助けることができます。
特にトレーニング直後に食べると効果的です。
ベリー類
ブルーベリー、ラズベリー、ストロベリーなどのベリー類は、抗酸化物質が豊富で、筋肉の疲労回復に役立ちます。
また、食物繊維も豊富で、消化を助ける効果もあるので、身体作りに重要な腸内環境を整えるにも優れています。
オレンジ
オレンジはビタミンCが豊富で、免疫力を高める効果もあります。
運動後にオレンジジュースを摂取することで、疲労回復をサポートします。また、水分補給にも役立ちます。
リンゴ
リンゴは食物繊維が豊富で、エネルギー源としても優れています。
特に朝食に取り入れることで、エネルギーの持続性が向上します。
運動前に食べると、長時間のエネルギー供給が期待できます。
さくらんぼ
さくらんぼには、抗炎症作用があり、筋肉の痛みを和らげる効果があります。
特に運動後に食べると、筋肉の疲労回復を助けることができます。
滋賀県安曇川町の特産品のボイセンベリーも抗酸化作用はもちろん、近年注目されている美肌効果の王様『エラグ酸』が豊富に含まれています☆
フルーツの摂取タイミングと方法
フルーツの効果を最大限に引き出すためには、摂取のタイミングや方法が重要です。
運動前の摂取
運動前にはエネルギー源としてフルーツを摂取することが効果的です。
消化が良く、エネルギーをすぐに供給できるバナナやリンゴがおすすめです。
これにより、さまざまなパフォーマンスの向上が期待できます。
運動後の摂取
運動後には、筋肉の回復を助けるためにフルーツを摂取することが重要です。
炭水化物とタンパク質を組み合わせた食事が最も効果的です。
例えば、プロテインシェイクにフルーツを加えることで、効果的に栄養を補給できます。
日常的な摂取
フルーツは日常的に摂取することで、全体的な健康を向上させる効果があります。
朝食やおやつにフルーツを取り入れることで、ビタミンやミネラルを補うことができます。
特に、色とりどりのフルーツを組み合わせることで、栄養素のバランスを整えることができます。
また厚生労働省では新しく『一日のフルーツの摂取量(可食部)は200g』と掲げています。
この200gというのがさまざまな病気のリスクや重症化を下げる値になっています。
厚生労働省引用 果物は1日200g程度食べましょう
フルーツの選び方と注意点
フルーツを選ぶ際には、季節や鮮度を考慮することが重要です。
新鮮なフルーツを選ぶ
基本的に季節の旬な新鮮なフルーツは栄養価が高く、風味も良いです。
地元の市場や農家から直接購入することで、質の高いフルーツを手に入れることができます。
加工品に注意
市販のフルーツジュースやドライフルーツは、砂糖や添加物が添加されている場合があります。
選ぶ際には栄養成分表示を確認し、できるだけ自然な状態のフルーツを選ぶようにしましょう。
ドライフルーツはちょっとした間食にもとても便利です♪
是非皆さんも砂糖や添加物の使用していないものを選んでほしいです✨
店長 岩﨑おすすめのオーガニックフルーツショップ
まとめ
皆さんどうでしたか？
フルーツに対してあまり良い印象を持っていなかった方も知識としてあまりわからなかった方も
一日おおよそ200gを目安に食べると身体に良い、もはや必要ということがわかりましたよね。
タイトルにある『フルーツ(果物)は食べていけないのか？』の回答は結論『NO！』と言えるでしょう。
フルーツは筋肉の健康に寄与する重要な食材であり、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を豊富に含んでいます。
日々の食生活にフルーツ摂取を意識し、健康的な筋肉を維持するために日常的にフルーツを取り入れましょう。
これにより、運動のみならず日常パフォーマンス向上や疲労回復が期待できます。
フルーツが近年見直されている『QOL』向上の引き立て役になってくれるかもしれませんね！
ただ砂糖や食品添加物には気をつけてなるべくオーガニックなものをチョイスすることも頭の片隅に置いておくのがベストです。
あくまでも片隅にでOKです。
最後まで見てくださりありがとうございました！
フルーツを正しく活用して、健康的な素敵なライフスタイルを目指していただければ幸いです。
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