ストレスだらけの時代に｜“心と体を守る”ための習慣とは？

みなさんこんにちは！

パーソナルジム BEYOND滋賀草津店　店長の岩﨑です！

仕事・人間関係・将来の不安…
気を抜けばすぐに心が疲れてしまう、そんな時代に私たちは生きています。

「なんかずっとイライラしてる」
「寝ても疲れが取れない」
「やる気が出ないのは自分が弱いから？」

そんな風に自分を責めてしまう人ほど、実は“心と体のケア”が必要です。

ストレスは、放っておけば心だけでなく体にも悪影響を与えるもの。
でも逆に、生活の中に少しの習慣を取り入れるだけで、心はちゃんと回復していきます。

この記事では、実体験と科学的根拠をもとに、
ストレスに強くなる「心と体を守る習慣」をご紹介します。
あなたが毎日を少しでも穏やかに過ごせるよう、ヒントになれば幸いです。

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

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【現代人のリアル】気づかぬうちに“心と体”が壊れている

・朝起きても疲れが取れていない
・小さなことでイライラする
・寝る前はスマホが手放せず、気づけば深夜
・休日は寝てばかりで、回復した感じがしない

こうした症状、じつは「現代人の9割が感じている」とも言われています。
仕事、SNS、人間関係、将来の不安——
目に見えないストレスが日々少しずつ積み重なり、気づかぬうちに心も体も摩耗していくのです。

私たちは「なんとなく不調」に慣れてしまっています。
頭が重い、だるい、やる気が出ない、寝つきが悪い。
でも「病気ってほどでもないから…」と我慢して過ごし続けてしまう。

しかしこの「なんとなくの不調」は、
自律神経の乱れやホルモンバランスの崩れ、慢性疲労のサインであることも少なくありません。

実際に、厚生労働省の調査でも「ストレスを強く感じている」と答えた社会人は6割を超えており、
20代〜40代の働き盛り世代ほど、精神的・身体的ストレスを多く抱えていることがわかっています。

私自身も、かつては毎日が「疲れた」「しんどい」の連続でした。
何をしても気持ちが乗らず、やる気も出ない。
仕事はこなせても、プライベートが完全に“無”の状態。
「これが大人ってことなのかな…」と、半ばあきらめかけていたんです。

でも、そんな私でも変われたきっかけがありました。
それは、大げさなことではなく、たった5分の運動や、ひとつの習慣を変えることだったのです。

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【結論】心と体は“つながっている”

「なんとなく元気が出ない」
「理由もなく不安になる」
そんな心の不調の背景には、実は“体の乱れ”が潜んでいることがほとんどです。

ストレスがかかると、自律神経は乱れ、呼吸は浅くなり、ホルモン分泌も崩れがちに。
また、睡眠の質が低下したり、腸内環境が悪化したりすることで、**セロトニン（幸せホルモン）やメラトニン（睡眠ホルモン）**の分泌にも悪影響が出てしまいます。

つまり、私たちの感情や思考、ストレス耐性は、体の状態と密接に関わっているのです。
「心の元気がないときこそ、まずは体を整える」
これは今や、心理学や脳科学の分野でも常識になりつつあります。

そしてありがたいことに、体を整える方法は難しくありません。
・朝5分のストレッチ
・寝る前の深呼吸
・週2回の軽い運動
ほんの少しでも「体にいいこと」を積み重ねていけば、自律神経が整い、気分は自然と前向きになっていきます。

心に余裕がないときこそ、「気持ちを立て直そう」と頑張るのではなく、
まずは体を動かす・休める・整える。
それが、心を守る一番シンプルで、効果的な方法なのです。

【習慣①】1日5分の“軽い運動”で心を守る

「なんだかモヤモヤする」「疲れてるのに眠れない」
そんなときこそ、体を少しだけ動かしてみてください。
たった5分でも、驚くほど気分が変わります。

✔ 有酸素運動でストレスホルモンをリセット

ウォーキングや軽いジョギングといったリズミカルな運動は、
ストレスホルモン「コルチゾール」の過剰分泌を抑え、
心を安定させる「セロトニン」「エンドルフィン」を増やしてくれます。
このバランスの変化が、心の不調をやわらげる“自然な抗うつ効果”になるのです。

✔ おすすめは「朝の散歩」「夜のストレッチ」

朝なら、朝日を浴びながらのウォーキング。
夜なら、照明を落としてゆっくりストレッチや深呼吸。
どちらも、自律神経を整え、1日の始まりや終わりに“心をリセット”する効果があります。

特に現代人は、四六時中スマホやPCに触れ、頭が休まる瞬間がありません。
だからこそ、画面から目を離し、「今ここ」に意識を戻す時間が大切です。
呼吸を感じ、体の緊張をほぐすだけで、脳も自然と落ち着いていきます。

最初は5分からで大丈夫。
「今日も歩けた」「ストレッチした」という小さな行動が、
ストレスに負けない心の土台になります。

【習慣②】“自律神経を整える”夜ルーティン

一日の終わりこそ、心と体を整えるゴールデンタイム。
乱れた自律神経をリセットする「夜の習慣」は、質の良い睡眠と、翌日の気分まで左右します。

✔ 寝る前スマホ断ち＋深呼吸

ついついベッドでSNSや動画を見てしまいがちですが、
スマホのブルーライトは脳を“昼モード”にし続けてしまいます。
さらに、タイムラインの情報量が多すぎて、気づかぬうちに脳はフル回転。

眠る1時間前にはスマホを閉じ、照明もやや暗めに。
静かな部屋で、深呼吸を5回するだけでも副交感神経が優位になります。
「寝る準備をする」というスイッチを、体に知らせることが大切です。

✔ 白湯 or ハーブティーで心身をゆるめる

白湯やカモミールティーなどの温かい飲み物には、
内臓をゆっくり温めて、体の緊張をほどく効果があります。
特に白湯は、胃腸にやさしく、翌朝の目覚めにも影響する“シンプルだけど最強の習慣”。

「寝る前に飲み物を淹れる」「間接照明に切り替える」「スマホは見ない」
この3つをセットにするだけで、睡眠の質がグンと変わります。

疲れが取れない・眠りが浅いと感じている人こそ、
夜の“静けさ”を意識的に作り出してみてください。
それが、あなたの1日を整える最高のクールダウンになります。

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【習慣③】“自分を褒める”記録をつける

忙しくて、うまくいかない日もある。
でもそんな日でも、“何かしらできたこと”はあるはず。
この習慣は、そんな自分を見失わないための「心のメモ」です。

✔ 「できたことを1つだけ書く」だけでOK

たとえば…

• 朝、ちゃんと起きられた
• 朝食を食べられた
• 通勤中に深呼吸した
• イライラしても誰かに当たらなかった

こんな些細なことでも大丈夫。
“できなかったこと”よりも、“できたこと”に意識を向けるだけで、
脳は「自分は大丈夫」「今日も進んでいる」と認識してくれます。

✔ 記録することで、自己肯定感が積み上がる

書き溜めていくと、不思議と「自分、けっこう頑張ってるな」と思える瞬間が来ます。
それが、自分に優しくなれる第一歩。
たとえ誰かに認められなくても、自分自身が“味方”になれれば、心は安定します。

✔ おすすめは、寝る前の1行日記

スマホのメモでも、紙のノートでもOK。
1日を締めくくる時間に「今日もよくやった」と言える瞬間をつくるだけで、
睡眠の質も、翌日の気分も変わっていきます。

どんな小さな行動でも、「よし」と自分を認める。
それが、ストレスに負けない心を育てるベースになります。

【習慣④】朝5分で整う“姿勢と呼吸”リセット

朝起きた瞬間から、気分がどんよりしている…
そんな日は、姿勢と呼吸が乱れているサインかもしれません。

✔ 猫背はネガティブを呼ぶ？

スマホやPCを見る時間が長い現代人は、無意識のうちに猫背気味になりがち。
肩が内巻きになって、背中が丸まり、自然とうつむく姿勢になります。
実はこの姿勢、心理学的にも「気分の落ち込み」と深く関係しているのです。

逆に、胸を張り背筋を伸ばすだけで、「自信がある」「前向き」といった感情が生まれやすくなることが、研究でも示されています。
つまり、“姿勢を変える”ことは、気分を切り替えるスイッチになるのです。

✔ たった5分の“呼吸リセット”でOK

朝、起きてすぐに行うのがおすすめ。

• 鼻から4秒吸う
• 口から8秒かけて吐く
• これを3回繰り返す
• その後、肩と首をゆっくり回す（各10秒ずつ）

これだけで、自律神経が整い、心身がリラックスした状態に。
「今日もいけそう」という感覚が湧いてきます。

✔ “心のバランス”は、姿勢から整える

忙しい朝でも、たった5分。
呼吸と姿勢を整えるだけで、その日の集中力・対人関係・やる気がまったく違ってきます。

自分を整える習慣は、特別なことじゃなくていい。
“背筋を伸ばす”というシンプルな行動が、前向きな一日をつくってくれます。

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【まとめ】ストレス社会で自分を守るのは「小さな習慣」だけ

仕事・SNS・人間関係…ただ生きているだけでも、私たちは日々たくさんのストレスにさらされています。
「疲れが取れない」「気分が沈む」「やる気が出ない」——それは、あなたの心や体が“限界サイン”を出しているのかもしれません。

でも、心と体はちゃんと回復する力を持っています。
その鍵になるのが、**毎日の“小さな習慣”**です。

完璧を求める必要はありません。
毎朝5分だけ深呼吸してみる。
夜にスマホを置いて、白湯を飲みながら静かに過ごす。
「今日もよくやった」と自分を褒めて寝る。
たったそれだけでも、自律神経が整い、ストレスに強い体と心が育っていきます。

大切なのは、“行動のハードル”を下げること。
「忙しいから無理」とあきらめる前に、たった1つ、今日からできることをやってみてください。

ストレス社会の中で、自分を守れるのは「自分の選択」だけ。
その選択を、あなた自身が握っていることを忘れないでください。

まずは今夜、スマホを閉じて白湯を飲んでみる。
その小さな行動が、あなたの心と体を守る“はじまり”になるはずです。